Spor hayatın olmazsa olmazlarından. Spor öncesi ve spor sonrası beslenmeye dikkat edilmesi gereken en kıymetli mevzulardan biridir. Spor sonrası beslenme nasıl olmalı? Spor yaptıktan sonra ne yemeli? Spor yaptıktan sonra ne içilmeli? sorularına karşılık arıyorsanız içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.
Omega-3
Egzersiz sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de hayli kıymetlidir. Daha çok deniz eserlerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.
Karbonhidrat
Spor yaptıktan sonra pirinç, makarna üzere karbonhidrat içeren besinler tüketmek değerlidir. Glikoz kana çabuk karışacağından, süratli sindirilip, kaslara daha süratli ulaşacaktır.
Protein
Spor sonrasında yalnızca karbonhidrat yüklü beslenmek yerine karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, kasların toparlanması için daha tesirlidir. Proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. lakin şayet bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterseniz: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanabilirsiniz.
Spor sonrası sıvı denetimi kıymetlidir.
Spor esnasında terleme sonrasında oluşacak sıvı açığını maden suyu ya da olağan su ile desteklemeniz gerekir. Egzersiz sonrası 1-1.5 litre sıvı takviyesi sağlanmalıdır.
Spordan 3-4 saat öncesinde;
-
Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur üzere besinler
-
Haşlanmış patates
-
Sütlü mısır gevreği
-
Taze meyve
-
Domates soslu makarna
-
Fıstık ezmeli, yağsız et yahut peynirli tost
-
Su
-
Yoğurt tüketebilirsiniz.
Spordan 1 saat evvel;
-
Meyve tüketebilirsiniz.
-
Sporcu içecekleri de tercih edebilirsiniz.
Spor yaptıktan sonra pekala ne vakit yemek yenmeli?
Spordan sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor sonrası beslenmeden en yeterli randımanı alabilmek için; önerilen ülkü müddet birinci 45 dakikadır.
Yumurta
Yumurta, spor sonrasında tercih edilen en yaygın besindir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yemek bedeninizde 2 katı protein absorbesi sağlar.
Kinoa
Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha fazla olmasına karşın, kinoanın besin kıymetleri esmer pirince nazaran çok daha yüksektir. Ayrıyeten çok daha fazla lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.
Kefir
Kefir, probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve hudut sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir hudut sisteminin işleyişinde; fosfor bedenin karbonhidrat, yağ, protein ve güç metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da hudut sistemi üzerine rahatlatıcı tesir göstermede değerli rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
Muz
Muz, spor sonrası karbonhidrat muhtaçlığını giderebilir. Spordan sonra karbonhidrat muhtaçlığını karşılayacak en uygun meyve muzdur. Bedeninizdeki glikojen düzeyini en süratli halde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybedilen potasyum gereksiniminizi da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi hoş bir alternatiftir olabilir.
Su
Egzersiz sırasında yapılan en değerli kusurlardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; çabuk yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe neden olmaktadır. Aktiviteler vaktinde sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatabilir. Bu nedenle başlangıcında, ortasında ve sonunda az az içmek en yanlışsız olanıdır.
Ton balığı
Spor esnasında kaybettiğiniz güç, bir ölçü ton balığı ile yerine geliyor.
Ananas
Yağ yakımını hızlandıran ananas, spor sonrası yenilecek besinler ortasında yerini alıyor. Spor yaptıktan sonra tüketeceğiniz 2 dilim ananas size tokluk hissi verecektir.
Süt
Sabah sporlarından sonra içeceğiniz bir bardak dolusu süt, hem bağırsaklarınızı rahatlatacak hem de metabolizmanızı uzun müddet çalıştıracaktır.
Yulaf ezmesi
Süt yahut yoğurtla tüketildiğinde adeta sıhhat dostu. Tıpkı kasede buluşan yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt sizi uzun mühlet tok tutacak özellikte!
Kuru yemiş
Spor sonrasında acıkma halinde kuru yemiş tüketerek yapılan sporun hakkını verebilirsiniz. Doğal yağ içerdiği için bedeninize ziyan vermeyecektir. Spor sonrasında kaybedilen enerjiyi tazeleyen fındık, ceviz, kuru üzüm, incir, leblebi üzere besinler protein kaynağı olarak yanınızda kalabilir.
Izgara et yemekleri
Izgarada pişen köfte, tavuk ve kırmızı etler daha sağlıklı seçim olmaktadır.
