Etsiz Protein Olmaz Algısını Yıkıp Spordan Sonra Tıka Basa Doyuracak 10 Vejetaryen Tarif

Evet nedendir bilinmez ancak et olmadan protein muhtaçlığımızı karşılayamayacakmışız üzere bir algı var. Oysa protein hayvansal besinler dışında birçok besinde de mevcut. İşte bu protein dolu kaseler de bunun en hoş kanıtı!

1. Bir kase dolusu protein sağlamak isterseniz kinoa birinci adres olabilir!

Kinoa protein açısından hayli yüksek kıymetlere sahip üstelik epeyce doyurucu da. 

Kinoalı Vegan Salata Tanımı

  • 1 SB kinoa

  • 2 SB su

  • 1,5 SB haşlanmış nohut

  • Zeytinyağı

  • 1/2 TK tuz

  • 1/2 TK toz tatlı biber

  • 1 TK kırmızı biber

  • 1/8 TK zerdeçal

  • 1/2 TK kekik

  • 1 kırmızı dolmalık bier

  • 2 YK zeytinyağı

  • 1 limonun suyu

  • 1/2 TK karabiber

  • 1/2 TK tuz

  • 1/2 TK toz tatlı biber

  • 1/4 SB maydanoz

  • Karışık yeşillik

  • Avokado

  • Çörekotu

Kinoları suyla birlikte ateşe koyun ve kinolar yumuşayıp şişene kadar pişirin. Sonrasında fırını 220 dereceye ayarlayın. Nohutları Zeytinyağı, tuz, tatlı biber, kırmızı biber, zerdeçal ve kekiğe bulayıp 15 dk fırında pişirin. Bu sırada dolmalık biber limon suyu zeytinyağı, tuz, karabiber ve toz biberi blendera koyup pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bir avokadoyu soyup dilimleyin. Bir kaseye bütün materyalleri koyup üzerine hazırladığınız sosu ve çörekotunu serpip servis edin

2. Falafel denilince akan sular duruyor!

Zerzevata burun kıvıranların bile bayıldığı lezzet falafel tam bir protein deposu zira kendisi nohuttan yapılıyor.

Falafelli Salata Tanımı

  • Falafel

  • 1/2 SB tahin

  • 2 YK limon suyu

  • 1/2 TK tuz

  • 4 TK su

  • Marul

  • 4 turp

  • 2 pancar

  • 2 havuç

  • 2 domates

  • 1/2 avokado

  • Acı sos

Pancarların üzerine zeytinyağı sürüp tuzlayarak 200 derecelik fırında 15-20 dk pişirin. Falafeli şuradaki üzere hazırlayın. Sonrasında tahin, limon suyu, tuz ve suyu karıştırarak sos yapın. Kalan gereçleri doğrayıp bir kaseye alın pancar ve falafelleri de ek edip tahinli sos ve acı sos ile servis edin.

3. Meksikalılar da ete düşkün lakin et yerine nohut da koyabiliyorlar!

Meksikalıların ünlü yemeği taco aslında nohutla da yapılabiliyor ve tadı efsane oluyor!

Vejeteryan Taco Salata Tanımı

  • 1-2 YK zeytinyağı

  • 1 adet taze soğan

  • 1 küçük dolmalık biber

  • 1 YK sarımsak

  • 1,5 SB haşlanmış nohut

  • 1 SB zerzevat suyu

  • 1 YK taco baharatı

  • 1,5 YK salsa

  • Bir avuç maydanoz

  • 1 marul

  • 1 SB haşlanmış esmer pirinç

  • 1-2 avokado

  • 2 turp

  • 2 domates

  • 1/2 SB mor lahana

  • 1/2 SB mısır

Marul, avokado, domates, turp, lahanayı doğrayıp bir kasede mısır ve esmer pirinç ile bekletin. Bir tencereye zeytinyağı, sarımsak, taze soğan ve yeşil biberleri alın. Biraz piştikten sonra nohut, zerzevat suyu, baharat ve kalan materyalleri ekleyin. 5-10 dk kaynatın sonrasında maydanoz ile birlikte salatanın üzerinde servis edin.

4. Gelin tatlı patatesle tanışalım!

Tatlı patates olağan patatesten farklı olarak içerdiği nişasta ve hasebiyle karbonhidrat oranı daha düşük. Bunun yanı sıra protein oranı da yüksek!

Tatlı Patatesli Nohut Salatası Tanımı

  • Zeytinyağı

  • 1 orta uzunluk tatlı patates

  • 1/4 kırmız soğan

  • 1 SB kabak

  • 1,5 SB haşlanmış nohut

  • 1 TK köri

  • 1/2 TK zerdeçal

  • 1 misket limonu

  • 5 SB karalahana

  • Tuz

  • Karabiber

  • 1 misket limonun suyu

  • 2 YK tahin

  • 2 diş sarımsak

  • 2 YK su

Fırını 200 dereceye ayarlayın. Patates, kabak ve soğanları dilimleyin ve üzerine zeytinyağı sürüp tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. 25 dk pişirin. Sonrasında nohutları zeytinyağı, köri, zerdeçal ve 1/2 misket limonu suyu ile karıştırıp 30 dk fırına atın. Bu sırada tahin, misket limonu suyu, sarımsak ve suyu sos haline getirin bütün materyalleri karıştırıp sos ile lezzetlendirin.

5. Bakliyat dolu bir tabağa biraz tofu ekleyebiliriz!

Tofu vejetaryenler ortasında sıklıkla tercih edilen yiyeceklerden ziyadesiyle tatsız tuzsuz olduğunu söyleyenler bu haline bayılacaklar!

Bol Baharatlı Tofu Kasesi Tanımı

  • 1/2 SB esmer pirinç

  • 1/2 SB yeşil mercimek

  • 2,5 SB su

  • 1 konserve siyah fasulye

  • 1 SB tofu

  • 1 YK bal

  • 1 YK soya sosu

  • 1 TK toz acı biber

  • 1 YK sıvı yağ

 Sosu için;

  • 1 soğan

  • 1 diş sarımsak

  • 1,5 SB domates püresi

  • 1 TK acı toz biber

  • 1/4 TK kimyon

  • 1 TK kekik

  • 1 YK elma sirkesi

  • 3 YK maya

  • 1/2 TK tuz

  • 2 avokado

Birinci olarak mercimek ve pirinçleri 2,5 SB su ile 20 dk haşlayın. Daha sonra siyah fasulye ile karıştırın. Öteki bir tencereye yağı ekleyip soğan ve sarımsakları pişirin. Sonrasında domates sosu, elma sirkesi ve baharatları ekleyin. Bu karışıma pirinçleri ve bakliyatları ekleyin. Tofuları minik küpler haline getirin ve soya sosu, bal, acı biber ve sıvı yağ ile karıştırın sonrasında 5-6 dk pişirin. Bütün materyalleri bir kasede birleştirin.

6. Veganları da unutmadık bu seferki tanımımız büsbütün vegan!

Falafel ve maydanozun kusursuz birlikteliği bu kasede!

Falafelli Maydanoz Salatası Tanımı

Vegan falafel için;

  • 1,5 SB nohut

  • 1/2 SB maydanoz

  • 1/2 SB soğan

  • 7 diş sarımsak

  • 2 YK yulaf unu

  • 1,5 TK tuz

  • 1 YK kimyon

  • Bir tutam karanfil

  • 1 TK mercanköşk

Bütün gereçleri blenderda karıştırıp ayçiçek yağında kızartın.

  • 2 SB maydanoz

  • 1/2 SB domates

  • 1/4 SB kırmızı soğan

  • 2 YK limon suyu

  • Tuz

  • Karabiber

  • 1 YK zeytinyağı

Salata için olan materyalleri karıştırın ve üzerine falafelleri koyun sonrasında tahinli sos ile servis edin.

7. Biraz fıstık ezmesi ve Uzak Doğu lezzetlerini birleştirmeye ne dersiniz?

Uzak Doğu mutfağının enfes lezzetlerinden vejetaryen olup da uzak kalmak olmaz. 

Uzak Doğu Vejetaryen Tabağı Tanımı

  • 300 gr tofu

  • 1/2 SB esmer pirinç

  • 2 YK maydanoz, fesleğen, nane karışımı

  • 6 yaprak pazı

  • 1 havuç

  • 1 avokado

  • 1 kol yeşil soğan

  • 1 YK çörekotu ve susam

  • Yer fıstığı

Sosu için;

  • 3 YK fıstık ezmesi

  • 2 YK limon suyu

  • 1 YK acı sos

  • 2 diş sarımsak

  • 6 YK su

  • Bir tutam tatlandırcı

Sos için olan materyalleri uygunca karıştırıp sos kıvamına getirin. Fırını 200 dereceye ayarlayın. Sonrasında tofuları küp küp kesip sosun yarısını üzerine dökün ve en az 30 dk marine edin. Sonrasında tepsiye dizip 30 dk pişirin yarısında çevirin. Bu sırada pirinçleri dilediğiniz üzere pişirin ve pazı yapraklarını buharda hafif yumuşatın. Bütün materyalleri bir ortaya getirip sosun kalanı ile servis edin.

8. Barbekü sos etlerle düzgün gidiyor ancak emin olun nohutla da kusursuz oluyor!

Etin yerine bu sefer nohut koyup tabağımızdaki protein oranını arttırabiliriz.

Nohutlu  Barbekü Salatası Tanımı

  • 1 SB esmer pirinç

  • 1,5 SB haşlanmış nohut

  • 2 YK zeytinyağı

  • 1/4 SB barbekü sos

  • 1/2 TK tatlı kırmızı toz biber

  • 1/2 TK acı kırmızı toz biber

  • Tuz

Sosu için;

  • 1/4 SB humus

  • 1/4 SB zeytinyağı

  • 2 limonun suyu

  • Tuz

  • Karabiber

Esmer pirinci dilediğiniz üzere pişirin. Sonrasında nohutları kalan gereçlerle karıştırıp 220 derecelik fırında 20 dk pişirin. Sos için olan materyalleri karıştırın. Daha sonra yeşillikler ve dilediğiniz çiğ sebzelerle bir tabağa alıp sosu üzerine gezdirin.

9. Makarnasız hayat olmaz ki!

Makarna herkesin bayıldığı lezzetlerden, bu sefer içerisine zerzevat ve tofu ekleyerek kıymetlendirebiliriz.

Tofulu Makarna Salatası Tanımı

  • 1 kabak

  • 1 patlıcan

  • 2 dolmalık biber

  • 2 YK zeytinyağı

  • 1 YK limon kabuğu

  • Tuz

  • Karabiber

  • 2 diş sarımsak

  • 4 TK kekik

  • 1 SB makarna

  • 2 SB roka

Tofu için;

  • 1/4 SB limon suyu

  • 2 YK soya sosu

  • 1 TK hardal

  • 2 TK tatlandırıcı

  • 1 YK zeytinyağı

  • 1/4 TK karabiber

  • 1 SB tofu

Tofu için olan bütün materyalleri karıştırıp 200 derecelik fırında 30 dk pişirin. Daha sonra zerzevatları zeytinyağı, kekik, tuz, karabiber, sarımsak ve limon kabuğu ile harmanlayıp 20 dk pişirin. Sonrasında roka ve haşlanmış makarna ile gereçleri karıştırın.

10. Pancarın tam mevsimiyken rengarenk bir tabağa ne dersiniz?

Pancar ve mercimeğin birleşimi emin olun ziyadesiyle lezzetli bir seçenek!

Yeşil Mercimekli Pancar Salatası Tanımı

  • 3 adet pancar

  • 1/2 SB yeşil mercimek

  • 1 SB mor lahana

  • 4 adet turp

  • 2 YK tahin

  • 1/2 TK zerdeçal

  • 1 TK kırmızı pul biber

  • 1 YK çam fıstığı

Fırını 190 dereceye ayarlayın. Pancaları zeytinyağı, tuz ve biberle lezzetlendirip 20-25 dk pişirin. Sonrasında mercimekleri haşlayın. Başka zerzevatları de doğrayıp bütün gereçleri bir kaba alın. Üzerine kalan gereçleri karıştırıp sos olarak ek edin.

Onedio Yemek içeriklerini Facebook’ta takip etmeyi unutmayın!